Pourquoi suis-je si fatigué, mais je n’arrive pas à dormir (insomnie)

insomnie Certains jours, quelle que soit la quantité de café que vous consommez, il est difficile de garder les yeux ouverts, et encore moins d’accomplir les tâches que vous devez accomplir au bureau ou à la maison.Pourtant, trop souvent, lorsque vous montez enfin dans votre lit, vous vous retrouvez bien éveillé.C’est frustrant. Que diable se passe t’il?Avant de prendre ces somnifères, découvrez toutes les choses qui pourraient vous rendre fatigué toute la journée mais éveillé la nuit. Une fois que vous avez identifié ce qui pourrait se passer, vous pouvez prendre des mesures pour favoriser un meilleur sommeil.

Votre rythme circadien, expliqué

Le rythme circadien est comme un chronométreur interne pour tout ce que notre corps fait sur une période de 24 heures, explique le spécialiste du sommeil W. Christopher Winter, MD, auteur de “La solution pour le sommeil : pourquoi votre sommeil est-il interrompu et comment y remédier . »Ce système utilise la lumière, l’obscurité et notre horloge biologique pour réguler la température corporelle, le métabolisme, les hormones (y compris la mélatonine ) et le sommeil.L’horloge maîtresse du corps est appelée le noyau suprachiasmatique (SCN). Situé dans le cerveau, le SCN contrôle la production de mélatonine. Cette hormone aide à réguler le sommeil.Pendant la journée, lorsqu’il fait jour dehors, les niveaux de mélatonine restent faibles. Plus tard dans la journée, alors qu’il commence à s’assombrir, notre corps produit plus de mélatonine, avec des pics entre 2 et 4 heures du matin avant de retomber.Nos corps sont mieux préparés à s’endormir environ 2 heures après que les niveaux de mélatonine commencent à augmenter.Tout le monde a son propre rythme circadien, explique Winter, qui est dans une certaine mesure génétique. Ainsi, contrairement à ce que vos parents vous ont dit quand vous étiez enfant, il n’y a aucune raison pour que vous « ayez » besoin d’aller vous coucher à une certaine heure.« Je me fiche de l’emploi du temps de quelqu’un, du moment que cela lui convient et qu’il est sain », dit Winter.Cependant, si vous êtes fatigué mais que vous n’arrivez pas à dormir, votre rythme circadien peut être éteint.Cela pourrait être le signe d’ un syndrome de retard de phase de sommeil . Cela se produit lorsque vous vous endormez 2 heures ou plus plus tard que ce qui est considéré comme « normal » (22 h 00 à 00 h 00), ce qui rend difficile le réveil le matin pour l’école ou le travail.Elle affecte souvent davantage les jeunes – entre 7 et 16 % – mais se produit également chez environ 10 % des personnes souffrant d’insomnie chronique.

Y a-t-il une différence entre être fatigué, somnolent et fatigué

Beaucoup de gens utilisent les mots « fatigué », « endormi » et « fatigué » de manière interchangeable, mais il y a une différence subtile, dit Winter.À la fin d’un marathon, vous vous sentez fatigué – vous n’avez probablement pas l’énergie ou la motivation pour courir un autre marathon et peut-être même pas marcher jusqu’à votre voiture. Mais vous n’avez pas sommeil – vous ne voudriez pas vous assoupir allongé sur l’herbe au-delà de la ligne d’arrivée. Au contraire, avoir sommeil, c’est quand vous pouvez à peine rester éveillé, dit Winter.

Pourquoi suis-je fatigué pendant la journée

Si vous êtes fatigué mais que vous ne pouvez pas dormir une fois le soleil couché, cela pourrait être le signe d’un trouble de la phase de sommeil retardé. Si ce n’est pas ça, ça peut être autre chose ou une combinaison de choses.Vous trouverez ci-dessous quelques raisons pour lesquelles vous pourriez être constamment fatigué, surtout pendant la journée.

1. Faire la sieste

Les siestes ne sont pas intrinsèquement mauvaises. En fait, la sieste a plusieurs avantages pour la santé . Cependant, une mauvaise stratégie de sieste peut vous empêcher de dormir alors que vous devriez approfondir vos Zzz.RechercherTrusted Source suggère que les longues siestes et les siestes plus tard dans l’après-midi peuvent vous amener à mettre plus de temps à vous endormir la nuit, à mal dormir et à vous réveiller davantage pendant la nuit.Winter recommande de faire des siestes de 20 à 30 minutes et de faire la sieste à la même heure chaque jour afin que votre corps puisse l’anticiper.

2. Anxiété

Un esprit de course n’est pas propice à s’endormir paisiblement.Pas étonnant que les troubles du sommeil soient un symptôme diagnostique de certains troubles anxieux, selon des recherches plus anciennes. 24 à 36 pour centTrusted Source des personnes souffrant d’insomnie ont également.L’anxiété entraîne également une augmentation de l’éveil et de la vigilance, ce qui peut retarder encore plus le sommeil.

3. Dépression

Selon un passer en revueTrusted Source publié en 2019, jusqu’à 90 pour cent des personnes diagnostiquées avec une dépression se plaignent également de la qualité de leur sommeil.L’insomnie, la narcolepsie , les troubles respiratoires du sommeil et le syndrome des jambes sans repos ont tous été signalés.La relation entre les problèmes de sommeil et la dépression est compliquée. Il semble perturber les rythmes circadiens.L’inflammation, les changements dans les substances chimiques du cerveau, les facteurs génétiques et plus encore peuvent tous affecter la relation sommeil-dépression .

4. Caféine

Il est peut-être temps de reconsidérer ce latte ou cette boisson énergisante de l’après-midi.En moyenne, la caféine a une demi-vie de 5 heures. Il n’est donc pas surprenant que les recherches suggèrent que même 200 milligrammes (mg) de caféine – environ 16 onces de café infusé – 16 heures avant le coucher peuvent avoir un impact sur votre sommeil.Une étude de 2013 a rapporté que la consommation de 400 mg de caféine 6 heures ou moins avant le coucher avait des effets significatifs sur les troubles du sommeil. Winter recommande de couper la consommation de caféine 4 à 6 heures avant le coucher.

5. Temps d’écran

Déposez le smartphone ! La lumière bleue émise par les téléphones, les tablettes, les ordinateurs portables et les écrans de télévision supprime la production de mélatonine le soir et diminue la somnolence.Winter recommande de cesser l’utilisation de tout appareil 2 heures avant le coucher. Vous pouvez également envisager de porter des lunettes anti-lumière bleue la nuit.

6. Autres troubles du sommeil

Le syndrome de phase de sommeil retardé n’est pas le seul trouble qui peut vous rendre somnolent mais pas fatigué la nuit.L’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos peuvent faire de même. Dans l’apnée du sommeil, la respiration s’arrête à plusieurs reprises ou est très superficielle, puis recommence. Avec le syndrome des jambes sans repos, vos jambes sont inconfortables, ce qui vous incite à vouloir les bouger.Les deux conditions peuvent perturber le sommeil nocturne, ce qui provoque alors une somnolence diurne.

7. Régime

Le lien entre l’ alimentation et le sommeil est un peu flou.Dans un étude 2019Trusted Source, les chercheurs ont examiné la somnolence diurne excessive et l’alimentation. Ils ont découvert que remplacer 5 % de l’apport calorique quotidien par des protéines par des quantités égales de graisses saturées ou de glucides augmentait le risque de somnolence diurne.D’un autre côté, le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées, des protéines ou des glucides a réduit le risque de somnolence diurne excessive.Ils concluent que les changements alimentaires peuvent aider les personnes souffrant de troubles du sommeil.Une revue de 2016 a révélé que les régimes riches en graisses étaient associés à moins de sommeil paradoxal, à plus de sommeil profond et à une augmentation de l’éveil du sommeil. Des apports élevés en glucides étaient associés à plus de sommeil paradoxal, à moins de sommeil profond et à un endormissement plus rapide.Cependant, les auteurs de l’étude affirment que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si un mode d’alimentation favorise ou altère le sommeil nocturne et l’énergie diurne.

Est-ce mauvais d’être fatigué

Naturellement, être fatigué pendant la journée peut saper la productivité – et peut-être vous rendre irritable.le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC)Trusted Source dit que ne pas avoir un sommeil réparateur de qualité sur une base régulière vous expose à un risque accru de :

Comment puis-je m’endormir

Un horaire de sommeil et de réveil régulier et cohérent est la principale suggestion de Winter pour toute personne fatiguée mais incapable de dormir.Vous voudrez peut-être aussi changer l’heure du coucher, dit-il.Pensez-y comme ceci : vous ne restez pas assis dans un restaurant pendant une heure juste parce que c’est l’heure du déjeuner, vous y allez quand vous avez faim. Pourquoi rester au lit et attendre le sommeil ? Arrêtez de vous mettre entre les draps jusqu’à ce que vous soyez fatigué et ne faites que des choses qui ne stimuleront pas votre esprit avant ce moment-là.Ensuite, suivez les bonnes pratiques de sommeil habituelles :
  • Gardez votre chambre à coucher sombre et fraîche , entre 60 et 67 °F (15 et 19 °C).
  • Pensez à laisser votre téléphone et d’autres appareils dans une autre pièce.
  • Si des bruits perturbent votre sommeil, essayez des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc .
Tenez-vous également à des activités apaisantes avant de vous coucher, comme lire, tenir un journal ou méditer .Si l’ anxiété fait bourdonner votre cerveau la nuit, réservez 20 à 30 minutes de « temps d’inquiétude » pendant la journée, idéalement au moins 2 heures avant le coucher, suggère Michelle Drerup, PsyD, psychologue au Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.Journal sur ce qui vous préoccupe. Ensuite, écrivez des solutions pour répondre à ces préoccupations.La nuit, lorsque vous êtes tenté de laisser votre esprit s’emballer, rappelez-vous simplement que vous avez fait face à des choses et que vous devez les laisser aller. Ou dites-vous que vous vous inquiétez à l’heure que vous avez fixée demain, mais qu’il est maintenant temps de dormir.