vitamine D dosage

Quelle quantité de vitamine D devriez-vous prendre pour une santé optimale ?

La vitamine D est essentielle à une bonne santé.

Elle est souvent appelée « vitamine du soleil » et est fabriquée dans votre peau lorsqu’elle est exposée au soleil.

Malgré cela, la carence en vitamine D est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde.

Jusqu’à 42% de la population adulte américaine a de faibles niveaux de vitamine D, ce qui peut causer des problèmes de santé (1Source de confiance, 2Source de confiance, 3Source de confiance, 4Source de confiance, 5Source de confiance).

La vitamine D est cruciale pour la santé des os et le fonctionnement du système immunitaire.

Cet article traite de la quantité de vitamine D dont vous avez besoin.

Partager sur PinterestImage de crédit : Pavel Vozmischev/Getty Images

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui est impliquée dans de nombreuses fonctions corporelles essentielles.

Il existe deux formes de vitamine D dans l’alimentation et les suppléments :

• Vitamine D2 (ergocalciférol) : présente dans certains champignons.
• Vitamine D3 (cholécalciférol) : présente dans les poissons gras, l’huile de foie de poisson et les jaunes d’œufs.

Le D3 est le plus puissant des deux types et augmente les niveaux de vitamine D presque deux fois plus que le D2 (6Source de confiance, septSource de confiance).

Des quantités importantes de vitamine D peuvent également être produites dans votre peau lorsqu’elle est exposée aux rayons UV du soleil. Tout excès de vitamine D est stocké dans votre graisse corporelle pour une utilisation ultérieure.

Presque toutes les cellules de votre corps ont un récepteur pour la vitamine D. Elle est essentielle à de nombreux processus, y compris la santé des os, le fonctionnement du système immunitaire et peut aider à protéger contre le cancer (8Source de confiance, 9Source de confiance, dixSource de confiance, 11Source de confiance).

Quelle est la fréquence d’une carence en vitamine D?

La carence en vitamine D est un problème partout dans le monde.

Cependant, il est omniprésent chez les jeunes femmes, les nourrissons, les personnes âgées et les personnes à la peau foncée ( 12 ,13Source de confiance, 14Source de confiance).

Environ 42 % de la population américaine souffre d’une carence en vitamine D. Cependant, ce taux atteint 82 % chez les Noirs et 70 % chez les Hispaniques, dans lesquels les problèmes systémiques jouent probablement un rôle (5Source de confiance).

Si vous avez accès à un fort ensoleillement toute l’année, une exposition occasionnelle au soleil peut suffire à combler vos besoins en vitamine D.

Cependant, si vous habitez loin au nord ou au sud de l’équateur, votre taux de vitamine D peut fluctuer selon la saison. Les niveaux peuvent baisser pendant les mois d’hiver en raison d’un manque d’ensoleillement suffisant (15Source de confiance, 16Source de confiance).

Dans ce cas, vous devrez peut-être compter sur votre alimentation (ou vos suppléments) pour la vitamine D ainsi que sur la vitamine D qui est stockée dans la graisse corporelle (15Source de confiance).

Chez l’adulte, une carence en vitamine D peut (17Source de confiance, 18Source de confiance, 19Source de confiance):

• provoquer une faiblesse musculaire
• intensifier la perte osseuse
• augmenter le risque de fractures

Chez les enfants, une carence sévère en vitamine D peut entraîner des retards de croissance et du rachitisme, une maladie où les os deviennent mous.

De plus, la carence en vitamine D est liée à plusieurs cancers, au diabète de type 1, à la sclérose en plaques, à l’hypertension artérielle et à des problèmes de thyroïde (17Source de confiance, 20Source de confiance, 21Source de confiance).

La carence en vitamine D est répandue dans le monde entier, mais se produit à des taux plus élevés dans des populations spécifiques. Une carence en vitamine D est liée à divers problèmes de santé.

Quelle quantité de vitamine D faut-il prendre ?

La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci inclus:

• âge
• ethnie
• latitude
• saison
• exposition au soleil
• Vêtements

Ceci n’est qu’une liste partielle des facteurs qui aident à déterminer la quantité de vitamine D dont une personne a besoin.

Les National Institutes of Health (NIH) recommandent un apport quotidien moyen de 400 à 800 UI, soit 10 à 20 microgrammes (22Source de confiance, 23Source de confiance).

Cependant, certaines études montrent que l’apport quotidien doit être plus élevé si vous n’êtes pas exposé au soleil ou si vous avez le teint plus foncé.

Selon la personne à qui vous demandez, des taux sanguins supérieurs à 20 ng/ml ou 30 ng/ml sont considérés comme « suffisants ».

Une étude portant sur des adultes en bonne santé a montré qu’un apport quotidien de 1 120 à 1 680 UI était nécessaire pour maintenir des taux sanguins suffisants (23Source de confiance, 24Source de confiance).

Dans la même étude, les personnes déficientes en vitamine D avaient besoin de 5 000 UI pour atteindre des taux sanguins supérieurs à 30 ng/ml.

Des études chez des femmes ménopausées ayant des taux de vitamine D inférieurs à 20 ng/ml ont révélé que l’ingestion de 800 à 2 000 UI augmentait les taux sanguins au-dessus de 20 ng/ml. Cependant, des doses plus élevées ont été nécessaires pour atteindre 30 ng/ml (25Source de confiance, 26Source de confiance).

Les personnes en surpoids ou obèses peuvent également avoir besoin de quantités plus élevées de vitamine D (27Source de confiance, 28Source de confiance).

Tout bien considéré, un apport quotidien en vitamine D de 1 000 à 4 000 UI, ou 25 à 100 microgrammes, devrait être suffisant pour assurer des taux sanguins optimaux chez la plupart des gens.

Selon les National Institutes of Health, la limite supérieure sûre est de 4 000 UI. Assurez-vous de ne pas prendre plus que cela sans consulter un professionnel de la santé (22Source de confiance).

Quels sont les taux sanguins optimaux de vitamine D ?

Les taux sanguins de vitamine D sont évalués en mesurant le 25(OH)D dans le sang, qui est la forme de stockage de la vitamine D dans le corps (28Source de confiance).

Cependant, il y a eu un débat sur la définition des taux sanguins optimaux.

L’Institute of Medicine (IOM) et le Nordic Nutrition Council basent leurs recommandations sur les taux sanguins suivants (18Source de confiance, 22Source de confiance):

• suffisant : 25(OH)D supérieur à 20 ng/ml (50 nmol/l)
• insuffisant : 25(OH)D inférieur à 20 ng/ml (50 nmol/l)
• déficient : 25(OH)D inférieur à 12 ng/ml (25 nmol/l)

Ces organisations affirment que des taux sanguins supérieurs à 20 ng/ml répondent aux besoins en vitamine D de plus de 97,5% de la population.

Un comité de l’IOM n’a pas trouvé que des taux sanguins plus élevés étaient associés à des avantages supplémentaires pour la santé (22Source de confiance).

Cependant, d’autres experts, dont l’ Endocrine Society , recommandent de viser des taux sanguins plus élevés, plus proches de 30 ng/ml (75 nmol/l) (17Source de confiance, 29Source de confiance, 30Source de confiance, 31Source de confiance).

Quelles sont les principales sources de vitamine D ?

Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de :

• exposition au soleil
• aliments qui contiennent de la vitamine D
• suppléments

L’apport en vitamine D est généralement assez faible, car très peu d’aliments en contiennent des quantités significatives (32Source de confiance).

Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent les poissons gras comme le saumon ainsi que les huiles de foie de poisson.

Les jaunes d’œufs contiennent également de petites quantités et, dans certains pays, le lait et les céréales sont enrichis en vitamine D (33Source de confiance).

Cependant, les suppléments sont également largement disponibles et sont à la fois sûrs et efficaces.

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