Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

La vitamine D est liposoluble et remplit de nombreuses fonctions vitales dans l’organisme. Il s’agit d’un nutriment unique dans la mesure où nous l’obtenons de deux manières : l’alimentation et notre corps. Mais en y regardant de plus près, il existe en réalité trois façons d’en recevoir : l’ensoleillement, l’alimentation et les compléments de vitamine D.

L’exposition aux rayons ultraviolets (UV) déclenche la transformation du cholestérol de notre peau en vitamine D3. Celle-ci passe ensuite dans le sang et est transportée vers le foie et les reins où elle est convertie dans sa forme bioactive, le calcitriol. Dans la mesure où nous la produisons naturellement grâce à cet ensoleillement, on l’appelle souvent la « vitamine du soleil ».

Comment la vitamine D agit-elle dans l’organisme ?

La plupart d’entre nous reconnaissent, à juste titre, l’importance de la vitamine D pour la croissance des os. Elle favorise en effet l’absorption du calcium, ce qui concourt à la formation et au renforcement des os. Lorsque vous n’en consommez pas suffisamment, vous risquez de développer des maladies telles que le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte. Le gouvernement américain a d’ailleurs commencé à enrichir le lait en vitamine D dans les années 1930, alors que le rachitisme posait un problème de santé majeur.

Toutefois, ce nutriment n’est pas seulement essentiel à la santé osseuse. Il remplit en réalité plusieurs autres fonctions importantes dans le corps, notamment le maintien de la santé des muscles, des nerfs et du système immunitaire, ainsi que d’une bonne modulation de la croissance cellulaire. De plus, il peut réduire le risque de certaines maladies auto-immunes, comme la sclérose en plaques, et offre une protection contre le diabète, les maladies cardiovasculaires, la démence et certains types de cancer. Néanmoins, ces données proviennent en grande partie d’études d’observation, si bien que d’autres études d’intervention sur la supplémentation en vitamine D sont nécessaires pour évaluer son action sur ces maladies.

Quelle est la quantité de vitamine D recommandée ?

Actuellement, les scientifiques s’interrogent vivement sur la quantité optimale de vitamine D requise. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) officiel fixé par l’Institute of Medicine (IOM) est de 600 unités internationales (UI) par jour pour les adultes âgés de 19 à 70 ans et de 800 UI pour ceux de plus de 70 ans. L’ANR correspond à la quantité quotidienne nécessaire pour préserver la santé des os et le bon fonctionnement du métabolisme du calcium chez les personnes en bonne santé, en tenant compte d’une faible exposition au soleil. Mais de nombreux organismes recommandent des doses nettement plus élevées de vitamine D à la lumière des toutes dernières recherches. Par exemple, l’Endocrine Society recommande jusqu’à 1 500 à 2 000 UI par jour pour atteindre un taux sérique adéquat de vitamine D.

Quels sont les signes et les symptômes d’une carence en vitamine D ?

Quelles sont les meilleures façons d’obtenir une quantité adéquate de vitamine D ? La première est l’exposition à la lumière du soleil. Un ensoleillement de 10 à 15 minutes seulement peut fournir 3 000 à 20 000 UI. Le problème c’est que cette production varie considérablement suivant plusieurs facteurs, dont la latitude géographique et la couleur de peau. Étant donné que la lumière du soleil est généralement moins intense dans les latitudes nordiques, la synthèse de vitamine D s’en trouve amoindrie. Par ailleurs, les personnes dont le teint est plus foncé ont généralement besoin de beaucoup plus d’ensoleillement, car la mélanine réduit la capacité de la peau à en produire à partir des UV.

La carence en vitamine D a resurgi comme un problème de santé mondial. Environ un milliard de personnes en souffrent dans le monde. Certains experts pensent qu’une consommation insuffisante du nutriment en question, associée à des comportements limitant l’exposition aux rayons UV (comme le temps passé à l’intérieur, l’application de crème solaire et le port de vêtements de protection recouvrant entièrement la peau), explique la généralisation d’un statut inadéquat en vitamine D. Les seniors et les personnes hospitalisées ou pensionnaires de maisons de retraite sont tout particulièrement exposés. Non seulement la plupart d’entre eux ne bénéficient pas d’une exposition suffisante au soleil, mais ils peuvent également avoir un apport alimentaire limité et/ou une fonction rénale altérée. Or, cela limite la conversion de la vitamine D en sa forme active.

De nombreux patients présentant une carence en vitamine D sont asymptomatiques. D’autres peuvent éprouver des signes ou des symptômes tels que des maux ou des crampes musculaires, des douleurs osseuses, une certaine faiblesse, de la fatigue et des sautes d’humeur. En cas de carence prolongée, les nourrissons et les enfants peuvent être atteints de rachitisme ; une affection caractérisée par un ramollissement des os et des déformations du squelette telles que des jambes arquées. Chez les adultes, cette déficience peut en revanche entraîner une ostéomalacie (qui se caractérise aussi par un ramollissement des os et des fractures fréquentes).

Six aliments riches en vitamine D

Faute d’exposition suffisante aux rayons UV, un apport adéquat en vitamine D est indispensable pour prévenir toute carence. Cependant, il existe relativement peu de sources alimentaires naturelles. Les produits enrichis fournissent la quasi-totalité de ce nutriment dans le régime alimentaire américain. Voici les meilleures sources nutritionnelles de vitamine D :

1. Les poissons gras comme le saumon, la truite et le maquereau

Une portion de 85 g de truite arc-en-ciel fournit 645 UI de vitamine D, soit plus de 100 % des besoins quotidiens. Le saumon frais contient entre 383 et 570 UI pour 85 g, selon l’espèce. Certaines études montrent que le saumon sauvage peut contenir des quantités de vitamine D beaucoup plus élevées que celui d’élevage. Il existe d’autres poissons frais riches en vitamine D, notamment le flétan, la carpe, l’espadon et le poisson-chat.

2. Les poissons en conserve comme le thon, les sardines et le hareng

Les poissons en conserve contiennent également des concentrations élevées de vitamine D. Si vous ne pouvez pas vous permettre de consommer des poissons et fruits de mer frais, optez pour les conserves, qui sont généralement moins chères. 85 g de thon pâle en conserve dans l’eau contiennent environ 154 UI de vitamine D.

Ce poisson contient du méthylmercure, une toxine présente dans de nombreuses autres espèces. Toutefois, certains types de thon, comme le thon pâle, présentent un moindre risque. Vous pouvez en consommer en toute sécurité jusqu’à 170 g par semaine.

85 g de sardines en conserve dans l’huile contiennent 164 UI de vitamine D. Le hareng mariné est également une bonne source, mais il peut contenir de fortes quantités de sodium.

3. L’huile de foie de morue

Comme son nom l’indique, l’huile de foie de morue est extraite du foie de ces poissons. Historiquement, elle a été largement utilisée à partir des années 1920 pour prévenir et traiter le rachitisme. Une cuillère à soupe contient 1 360 UI de vitamine D.

4. Les champignons

En dehors des aliments enrichis, les champignons sont la seule source naturelle d’origine non animale de vitamine D. À l’instar des humains, ils la synthétisent lorsqu’ils sont exposés aux rayons UV. En revanche, ils produisent une forme différente de la nôtre : de la vitamine D2 et non de la vitamine D3.

Lorsque les champignons poussent à l’état sauvage, la synthèse de vitamine D se fait naturellement sous l’effet du soleil. En revanche, les cultures commerciales sont exposées à des lampes UV.

Bien que les champignons du commerce soient généralement cultivés dans l’obscurité, leur exposition aux UV après la récolte augmente considérablement leur teneur en vitamine D. Une tasse de champignons de Paris exposés aux UV en contient 1 110 UI.

5. Les œufs

Les œufs sont un excellent moyen d’obtenir de la vitamine D. De plus, ils peuvent être incorporés dans une multitude de recettes. Cependant, rappelez-vous que le nutriment en question se trouve dans le jaune d’œuf, et non dans le blanc. Ne les jetez pas !

Un jaune fournit environ 41 UI. L’USDA a constaté que les œufs contiennent 64 % de plus de vitamine D aujourd’hui qu’en 2002, lorsqu’ils avaient été analysés par le gouvernement. Cet écart s’explique par les changements apportés au régime alimentaire des poules par les producteurs, notamment l’utilisation d’aliments enrichis en vitamine D. Par ailleurs, sachez que les œufs de poules élevées en plein air contiennent beaucoup plus de vitamine D que ceux des poules élevées en intérieur.

6. Les aliments enrichis

Les aliments enrichis contiennent des nutriments ajoutés, qui sont absents à l’état naturel. Puisque très peu de produits possèdent naturellement de la vitamine D, les aliments enrichis fournissent la majeure partie de celle-ci dans notre alimentation. La plupart des laits de vache sont enrichis d’environ 120 UI par tasse. Le lait est également une excellente source de calcium. Si vous n’en buvez pas, les substituts de lait végétal (comme le soja, l’amande et l’avoine) sont souvent enrichis dans les mêmes proportions.

Boire un bon verre de jus d’orange pour commencer la journée est également une bonne solution pour augmenter votre apport en vitamine D. Une tasse de jus d’orange fortifié fournit plus ou moins 100 UI selon la marque. Certaines céréales et les flocons d’avoine instantanés sont également enrichis. Et si vous dégustez vos céréales avec du lait enrichi : double ration de vitamine D pour vous !

Le yaourt est une collation pratique et riche en nutriments qui contient du calcium, des protéines et des probiotiques bons pour les intestins. Une portion fournit environ 10 à 20 % de vos besoins quotidiens en vitamine D, selon le type de produit et la marque. Les tofus fortifiés peuvent aussi être une source intéressante pour les végans, qui ont souvent des difficultés à satisfaire leurs ANR. Ils fournissent environ 100 UI pour 100 g, mais notez qu’ils ne sont pas tous enrichis.

Compléments de vitamine D

Si vous craignez de ne pas obtenir suffisamment de vitamine D par l’exposition au soleil et l’alimentation, vous pouvez prendre des compléments. Ces derniers sont disponibles sous deux formes différentes : la vitamine D2 (ergocalciférol), provenant de sources végétales, et la vitamine D3 (cholécalciférol), issue de sources animales. Toutes deux sont bien absorbées dans les intestins et élèvent le niveau de vitamine D dans le sang. Cependant, tout indique que la forme D3 est plus efficace que la D2 pour augmenter ce taux et le maintenir pendant plus longtemps.

Certaines personnes sont plus exposées à une carence en vitamine D et devraient envisager une supplémentation. Voici les groupes concernés :

• Les nourrissons allaités au sein : le lait maternel est pauvre en vitamine D.
• Les personnes âgées : leur peau est moins efficace pour synthétiser la vitamine D lorsqu’elle se trouve exposée au soleil et leurs reins ne convertissent pas aussi bien le nutriment en sa forme active.
• Les personnes peu exposées au soleil, comme les individus confinés à leur domicile, hospitalisés ou pensionnaires d’une maison de retraite, ceux qui portent des vêtements de protection solaire et ceux dont la profession restreint le temps passé à l’extérieur.
• Les personnes de peau foncée : leur mélanine réduit la capacité de la peau à produire de la vitamine D.
• Les personnes souffrant d’affections qui limitent l’absorption des graisses, comme la mucoviscidose, la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque. La vitamine D a en effet besoin de lipides pour être absorbée correctement dans le tube digestif.
• Les personnes obèses : leur graisse corporelle fixe une partie de la vitamine D, ce qui l’empêche de passer dans le sang.
• Les personnes qui ont subi un bypass gastrique : une portion de la partie supérieure de l’intestin grêle, où la vitamine D est normalement absorbée, est « court-circuitée » après l’opération.

Toxicité de la vitamine D

La vitamine D peut être nocive en cas de quantités trop élevées dans le sang. L’apport maximal tolérable (AMT) est la dose quotidienne maximale d’un nutriment peu susceptible d’avoir des effets indésirables sur la santé. L’AMT de la vitamine D pour les adultes et les enfants de plus de 9 ans est de 4 000 UI.

Les cas d’intoxication par la vitamine D sont généralement dus à la prise de compléments. Il est en effet peu probable que les faibles quantités présentes dans les aliments génèrent un quelconque effet néfaste. De même, une exposition prolongée au soleil n’est pas de nature à engendrer une telle toxicité, car l’organisme dispose de mécanismes inhérents pour limiter la quantité de vitamine D produite.

Les symptômes et les signes de toxicité de la vitamine D comprennent les nausées, les vomissements, le manque d’appétit, la constipation, la perte de poids, une sensation de faiblesse, la confusion, un rythme cardiaque irrégulier, et des lésions au cœur et aux reins. Nous vous recommandons de ne pas dépasser la dose de 4 000 UI par jour, sous réserve de l’avis de votre médecin.

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Cet article a été écrit par la Dre Sonali Ruder, DO, médecin urgentiste, chef cuisinier qualifié, mère et auteur de livres de cuisine. Elle est diplômée de l’université Brown, du Midwestern University-Chicago College of Osteopathic Medicine et de l’Institute of Culinary Education. La Dre Ruder travaille pour plusieurs magazines nationaux, manuels de cuisine, sites Web et entreprises en tant que rédactrice, développeuse de recettes, porte-parole et experte en santé et bien-être. Elle a fondé le site Web The Foodie Physician et a publié plusieurs ouvrages de cuisine, dont le Natural Pregnancy Cookbook et le Natural Baby Food. Son objectif est de donner aux gens la confiance et les outils nécessaires pour prendre leur santé en main, et ce dès l’assiette. Apprendre encore plus thefoodiephysician.com